CONEXIÓN FAMILIAR:
El anhelo de todos los padres/madres es pasar tiempo de calidad con sus hijos/as y la práctica diaria de la meditación puede convertirse en esos quince minutos de conexión en familia que, además, reportan beneficios añadidos: la meditación desarrolla la empatía, la capacidad de concentración, el control del estrés, entre otros beneficios.
En nuestra vida diaria, cada mañana, al despertarnos, conectamos con nuestras memorias: nuestra situación familiar, nuestra percepción de quiénes somos, nuestras circunstancias vitales, además, en ocasiones conectamos con los problemas del día anterior, con los recuerdos de personas con las que nos relacionamos, con las tareas que nos esperan en el día, con los miedos a lo que va a ocurrir. Todo ello lo tenemos en la mente, que se nos traslada en forma de ideas que saltan de una cosa a la otra, que nos llevan a lo que haremos y lo que diremos a tal persona en cuanto nos comuniquemos con ella (y aquí hasta iniciaremos una conversación mental con la representación que tenemos de tal persona, sus respuestas, sus actitudes…). Un montón de ruido mental que no nos deja vivir en paz ¿verdad?
Eso que nosotros experimentamos al despertar, lo experimentan a su manera los niños, que también tienen sus vivencias y sus problemas cotidianos. Para eliminar esa desazón, hay que comprender que, en realidad, el pasado ya no existe y el futuro no ha llegado y que lo que tenemos por delante es un día para vivir, es el presente en el que yo tendré pensamientos que desencadenarán emociones que, a su vez, originarán acciones.
Lo que pienso influye en lo que siento y eso en lo que hago. Así, si tranquilizo mi pensamiento y lo centro en el presente, mis sentimientos serán más serenos y mis acciones serán más positivas hacia mí y hacia mi entorno. En una palabra, seré más feliz.
A continuación, ejercicios para realizar en familia:
RESPIRACIÓN INTENCIONADA:
“Una refrescante respiración”
Aprendemos que concentrarnos en una respiración familiar prolongada puede resultar calmante y relajante.
Habilidades: concentrarse y aquietarse.
Edad Recomendada: todas las edades.
Instrucciones:
1. Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las rodillas. Espira con naturalidad mientras yo cuento durante tu inspiración y tu exhalación. Cuenta en voz alta, adaptándote al ritmo natural de la respiración de tu hijo/a.
2. Ahora inspira mientras cuento hasta dos y espira mientras cuento hasta cuatro. Mientras el niño/a prolonga la espiración, sincroniza la numeración con el ritmo de su respiración (existe una pausa natural entre la inspiración y la espiración). Continúa de este modo durante unas cuantas respiraciones.
3. Ahora vuelve a respirar normalmente.
Consejos prácticos:
1. Varía las instrucciones para ayudar a tu hijo/a a sentirse alerta y más despiertos invitándolo/a a que se concentre en una inspiración prolongada.
Para ello, sigue los mismos pasos del ejercicio anterior, pero alarga la inspiración en lugar de la espiración (ha de inspirar mientras cuentas hasta cuatro y espirar mientras cuentas hasta dos).
2. Inicia a su hijo/a en este ejercicio en algún período de descanso; por ejemplo, sentados a la mesa o en medio de un atasco vehicular. Cuando comprendan que alargar la espiración ejerce un efecto calmante, pueden utilizar la espiración para aquietar la mente y el cuerpo y la inspiración para sentirse más alerta.
Cuando su hijo/a se sienta ansioso o alterado, anímelo a «inspirar un poquito y espirar un montón», emitiendo un sonido semejante a un suave zumbido al espirar. Si su hijo/a está sollozando y le resulta complicado recobrar el aliento, pídele que levante el dedo índice como si fuera una vela y, a continuación, invítalo a inspirar a través de la nariz para «oler las flores» y a espirar por la boca frunciéndola para «apagar la vela».
Transmítele que ha de espirar de un modo suave y pausado para que la vela parpadee sin apagarse por completo. Puede llevarle unas cuantas respiraciones o unos pocos minutos recuperar la respiración normal. Si bien los niños/as pueden practicar la atención plena y la meditación en la posición que deseen (sentados, de pie o tendidos), es importante que mantengan la espalda relativamente erguida y los músculos algo relajados.
El siguiente juego, conduce a los niños/as a través de una secuencia de movimientos en la que acaban sentados o de pie. «Subir la cremallera», en cambio a los niños/as mayores y adolescentes, en lugar de pedirles que suban “El Cierre”, antes de iniciar, invite a su hijo/a a sentarse o a permanecer de pie con la espalda erguida y los músculos relajados.
SUBIR EL CIERRE
Imaginemos que tenemos un cierre en todo nuestro cuerpo, que asciende por el cuerpo para ayudarnos a mantener la espalda erguida y los músculos relajados.
Habilidades: concentrarse.
Edad recomendada: niños/as pequeños.
Instrucciones:
1. Imaginemos que tenemos un cierre que sube y baja por nuestro cuerpo desde el ombligo hasta nuestro mentón, y nos ayuda a sentarnos o a permanecer de pie estirados y rectos.
2. Sin tocar el cuerpo, coloca una mano por delante del ombligo y la otra mano a la altura de la espalda baja. Muéstrale con tu ejemplo, realizando los pasos.
3. Ahora nos subimos el cierre. Muéstrales cómo hacerlo elevando las manos a lo largo de la columna y el pecho, pasando el mentón y la cabeza, y terminando con las manos en el aire.
4. Ahora que hemos subido el cierre, vamos a realizar juntos unas cuantas repeticiones siguiendo los pasos antes explicados.
Consejos prácticos:
1. Alarga el ejercicio añadiendo un agradecimiento al final, mientras su hijo/a todavía tiene las manos en el aire. 2. Prolonga el ejercicio con una mímica parecida a la canción «Cabeza, hombros, rodillas y pies». Para ello, invite a su hijo/a a mirarle y a seguir sus movimientos. 1. Deben observar, escuchar e imitar sin hablar. 2. Sentada o de pie, sin decir una palabra y mientras su hijo/a imitan sus movimientos, tócate la cabeza con ambas manos, después la nariz, los hombros, el ombligo y, si lo deseas, también las rodillas y los dedos de los pies. 3. Para aumentar la dificultad del juego puedes variar el orden de la secuencia y acelerar el ritmo, alternar entre movimientos más o menos amplios y más o menos rápidos, ofrezca a su hijo/a la oportunidad de practicar la concentración y el autocontrol.
