CONEXIÓN FAMILIAR:
El anhelo de todos los padres/madres es pasar tiempo de calidad con sus hijos/as y la práctica diaria de la meditación puede convertirse en esos quince minutos de conexión en familia que, además, reportan beneficios añadidos: la meditación desarrolla la empatía, la capacidad de concentración, el control del estrés, entre otros beneficios.
En nuestra vida diaria, cada mañana, al despertarnos, conectamos con nuestras memorias: nuestra situación familiar, nuestra percepción de quiénes somos, nuestras circunstancias vitales, además, en ocasiones conectamos con los problemas del día anterior, con los recuerdos de personas con las que nos relacionamos, con las tareas que nos esperan en el día, con los miedos a lo que va a ocurrir. Todo ello lo tenemos en la mente, que se nos traslada en forma de ideas que saltan de una cosa a la otra, que nos llevan a lo que haremos y lo que diremos a tal persona en cuanto nos comuniquemos con ella (y aquí hasta iniciaremos una conversación mental con la representación que tenemos de tal persona, sus respuestas, sus actitudes…). Un montón de ruido mental que no nos deja vivir en paz ¿verdad?
Eso que nosotros experimentamos al despertar, lo experimentan a su manera los niños/as y adolescentes, que también tienen sus vivencias y sus problemas cotidianos. Para eliminar esa desazón, hay que comprender que, en realidad, el pasado ya no existe y el futuro no ha llegado y que lo que tenemos por delante es un día para vivir, es el presente en el que yo tendré pensamientos que desencadenarán emociones que, a su vez, originarán acciones.
Lo que pienso influye en lo que siento y eso en lo que hago. Así, si tranquilizo mi pensamiento y lo centro en el presente, mis sentimientos serán más serenos y mis acciones serán más positivas hacia mí y hacia mi entorno. En una palabra, seré más feliz.
A continuación, ejercicios de respiración con los que podemos conectar como familia:
Concentrarnos en una respiración familiar prolongada (Todos juntos) puede resultar calmante y relajante, además, de fortalecer el vinculo entre padres, madres e hijos/as.
- RESPIRACIÓN INTENCIONADA:
“Una refrescante respiración”
Edad Recomendada: todas las edades.
Instrucciones:
1. Siéntate con la espalda recta, el cuerpo relajado y las manos apoyadas suavemente sobre las rodillas. Espira con naturalidad mientras yo cuento durante tu inspiración y tu exhalación. Cuenta en voz alta, adaptándote al ritmo natural de la respiración de tu hijo/a.
2. Ahora inspira mientras cuento hasta dos y espira mientras cuento hasta cuatro. Mientras el niño/a prolonga la espiración, sincroniza la numeración con el ritmo de su respiración (existe una pausa natural entre la inspiración y la espiración). Continúa de este modo durante unas cuantas respiraciones.
3. Ahora vuelve a respirar normalmente.
Consejos prácticos:
1. Varía las instrucciones para ayudar a tu hijo/a a sentirse alerta y más despiertos invitándolo/a a que se concentre en una inspiración prolongada.
Para ello, sigue los mismos pasos del ejercicio anterior, pero alarga la inspiración en lugar de la espiración (ha de inspirar mientras cuentas hasta cuatro y espirar mientras cuentas hasta dos).
2. Inicia a su hijo/a en este ejercicio en algún período de descanso; por ejemplo, sentados a la mesa o en medio de un atasco vehicular. Cuando comprendan que alargar la espiración ejerce un efecto calmante, pueden utilizar la espiración para aquietar la mente y el cuerpo y la inspiración para sentirse más alerta.
Cuando su hijo/a se sienta ansioso o alterado, anímelo a «inspirar un poquito y espirar un montón», emitiendo un sonido semejante a un suave zumbido al espirar. Si su hijo/a está sollozando y le resulta complicado recobrar el aliento, pídele que levante el dedo índice como si fuera una vela y, a continuación, invítalo a inspirar a través de la nariz para «oler las flores» y a espirar por la boca frunciéndola para «apagar la vela». Transmítele que ha de espirar de un modo suave y pausado para que la vela parpadee sin apagarse por completo. Puede llevarle unas cuantas respiraciones o unos pocos minutos recuperar la respiración normal. Si bien los niños/as pueden practicar la atención plena y la meditación en la posición que deseen (sentados, de pie o tendidos), es importante que mantengan la espalda relativamente erguida y los músculos algo relajados.
2.) LA TÉCNICA DE RESPIRACIÓN 4-7-8
Instrucciones: Puede realizarse en cualquier postura cómoda, para iniciar lo ideal es hacerlo sentado y con la espalda recta.
Puedes también colocar la punta de la lengua justo detrás de los dientes frontales, donde comienza el paladar. Aunque no es imprescindible, puesto que lo más importante del ejercicio es la respiración y sus tiempos, tiene como objetivo que el aire exhalado se mueva por toda la boca y sea expulsado por esta.
Ejercicio:
- Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro (4).
- Aguanta la respiración durante siete segundos (7).
- Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos (8).
- Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír (Mmmm, Omm, entre otros).
3.) RESPIRACIÓN ABDOMINAL:
Instrucciones: También llamada Respiración Diafragmática. Se trata de utilizar el músculo diafragmático para controlar el aire.
Ejercicio:
Coloca una mano en tu pecho y otra en la barriga, inhala profundamente por la nariz, asegurándote que el diafragma baja (hinchando la barriga) Procura que sea la barriga la que se mueva, no el pecho. El objetivo es realizar de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto.
4.) RESPIRACIÓN ALTERNADA:
Instrucciones: Se trata de una técnica practicada en el Yoga llamada “Nadi Shodhana” o “Respiración alternada por las fosas nasales”
Ejercicio:
En una postura cómoda, coloca tu mano como indica la foto poniendo el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhala profundamente a través de la fosa nasal izquierda. Al llegar al pico de la inhalación, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique y libera la derecha, luego exhala a través de la fosa nasal derecha.
Continúa este patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, luego cerrándola con el pulgar derecho y exhalando a través de la fosa nasal izquierda de cuatro a ocho veces.
